Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Man unterteilt Kohlenhydrate anhand der Anzahl der Zuckermoleküle in

• Monosaccharide (Einfachzucker)    ♦
• Disaccharide (Zweifachzucker)       ♦♦
• Polysaccharide (Mehrfachzucker)  ♦♦♦♦♦

Einfachzucker:

Sie sind als kleinste Bausteine die Grundlage aller Kohlenhydrate. Die bekanntesten sind Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker).

Sie müssen bei der Verdauung nicht mehr gespalten werden und werden sofort in die Blutbahn aufgenommen. Glukose, also Traubenzucker, ist der Hauptenergielieferant des Menschen. Isst oder trinkt man glukosehaltige Lebensmittel, steigt aufgrund der schnellen Verdauung der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Fruktose wird im Körper zu Glukose umgebaut, damit sie verwertet werden kann. Dementsprechend steigt der Blutzuckerspiegel dann etwas langsamer.

Einfachzucker kommen überwiegend in Lebensmitteln wie Obst, Honig, Gemüse und Süßigkeiten vor.

Disaccharide (Zweifachzucker, Kombination aus zwei Monosacchariden):

Hierzu gehören z. B. Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Bei der Verdauung werden die Zweifach- in Einfachzucker gespalten, bevor diese dann ins Blut gelangen. Somit verläuft die Verdauung und der nachfolgende Blutzuckeranstieg immer noch sehr schnell, aber langsamer als bei Einfachzuckern. Saccharose ist die Kombination aus Glukose und Fruktose. Sie findet sich in Zuckerrohr, Zuckerrüben, Früchten, Ahornsirup.

Milchzucker, also Laktose, besteht aus Glukose und Galaktose und findet sich in Milch und Milchprodukten.

Polysaccharide (Mehrfachzucker, Vielfachzucker):

Mehrere miteinander verbundene Einfachzucker (bis zu 500!) bilden hier eine lange Kette, mehrere Ketten können sich zu einem Netz verbinden, wie z. B. bei der Stärke. Sie dienen meist als Energiespeicher, z.B. Stärke in Pflanzen oder Glykogen beim Menschen. Beim Verdauungsprozess müssen diese Verknüpfungen wieder aufgespalten werden. Es dauert damit wesentlich länger, bis die Einfachzucker in die Blutbahn gelangen. Der Blutzuckeranstieg ist langsamer und nicht so ausgeprägt. Ein hoher Anteil Mehrfachzucker in der Nahrung ist somit von Vorteil. Polysaccharide finden sich z. B. in Getreide, Gemüse, Kartoffeln.

Woher weiß ich, welche Kohlenhydrate das Essen enthält?

Im Supermarkt sollte man stets die Verpackung genauer unter die Lupe nehmen. Hier finden sich unter Nährwerte viele nützliche Informationen:

• Unter „Kohlenhydrate“ steht die Gesamtmenge
• „davon Zucker“ ist der Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern gemeint.
• Bei unverpackten Lebensmitteln hilft eine Nähwerttabelle

Des Weiteren gibt es noch die Ballaststoffe – unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) vorkommen und viele notwendige Nährstoffe enthalten. Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen-Darm-Trakt auf. Dies bewirkt, dass durch die Volumenvergrößerung schneller ein Sättigungseffekt eintritt und insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Sie verlangsamen außerdem die Glukoseaufnahme im Darm und führen zu weniger ausgeprägten Blutzuckeranstiegen.