Was man über Fette wissen muss

Eine ungesunde Ernährung wird oftmals mit fettreicher Ernährung gleichgesetzt. Fette sind jedoch mehr als einfache „Dickmacher“. Fette sind wichtige Energielieferanten und werden dringend benötigt, um wichtige Körperfunktionen zu gewährleisten.

Somit sind Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Im Folgenden erfahren Sie mehr über Fette.

Die „guten“ Fette

Neben Zucker ist Fett ein Hauptgeschmacksträger. Fette und Öle liefern sogenannte essenzielle Fettsäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zuführen muss.

Sie liefern dem Körper Energie und sind notwendig, damit fettlösliche Vitamine überhaupt erst aufgenommen werden können.

Auf der anderen Seite stehen Untersuchungen, die Nahrungsfette mit ernährungsbedingten Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Übergewicht oder dem metabolischen Syndrom in Verbindung bringen.

Hier zeigt sich schon, dass Fette nicht nur schlecht sind. Wichtig ist, wieviel und welches Fett konsumiert wird.

Aufbau der Fette

Fette sind Triglyceride, die aus verschiedenen Bausteinen bestehen, nämlich Glyzerin und Fettsäuren. Fette werden anhand ihrer Struktur als gesättigt oder ungesättigt (einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder trans-Fettsäuren) bezeichnet.

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden hauptsächlich zu Energie verbrannt und können vom Körper selbst hergestellt werden. Dagegen sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lebenswichtige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie werden noch einmal in eine Omega-3 und eine Omega-6 Gruppe aufgeteilt

Gesättigte Fettsäuren sind insbesondere in tierischen Fetten, aber auch in Kokos- oder Palmfett enthalten. In Studien zeigte sich ein möglicher Zusammenhang zwischen einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2. Daher sollte maximal ein Drittel der Fettzufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte in unserem Körper. Eine Reduktion gesättigter Fettsäuren zugunsten vermehrter Aufnahme ungesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin im Blut verbessern. Geeignete Nahrungsmittel sind unter anderem Olivenöl, Rapsöl und beispielsweise Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt. Wichtiger als die Menge der Fette, ist eher deren Verhältnis zueinander.

Eine weitere Gruppe sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei den beiden Untergruppen der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in unserer Ernährung eine besondere Bedeutung zukommt. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem wenn sie die Aufnahme gesättigter Fettsäuren ersetzen, viele positive gesundheitliche Effekte haben. Dazu gehört ein vermindertes Risiko für koronare Herzkrankheiten. Da manche mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und α-Linolensäure vom menschlichen Körper nicht produziert werden können, ist es umso wichtiger, dass diese mit der Nahrung zugeführt werden.

Aber auch in diesem Fall gilt: Nicht nur die absolute Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bei der Aufnahme von Nahrungsfetten wichtig, sondern ebenfalls das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren.

In den meisten Industrieländern wird ein Verhältnis von omga-3 zu Omega-6 von 1:15 erreicht. Ein optimaleres Verhältnis wird von der WHO und anderen Gesundheitsorganisationen dagegen mit 1:5 angegeben. Eine typische Quelle für Omega-3 Fettsäuren sind Walnüsse, fette Tiefseefische oder das aus ihnen gewonnene Fischöl in Kapselform. Weiterhin findet sich in bestimmten pflanzlichen Ölen wie Leinöl ein hoher Omega-3 Gehalt.

Speiseöle

Pflanzenöle werden aus Ölfrüchten wie Samen, Kernen oder Nüssen hergestellt. Je nach Herkunft, Herstellungsprozess und Sorte unterscheiden sich Pflanzenöle in ihren Inhaltsstoffen. Idealerweise enthält ein Pflanzenöl sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Achtung: In vielen Pflanzenöle sind auch gesättigte Fettsäuren zu finden. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist, umso weniger sollte man dieses Pflanzenöl in der Küche einsetzen.

Neben den Fetten sind viele Fettbegleitstoffe in Pflanzenölen enthalten. Sie beeinflussen den ernährungsphysiologischen Wert eines Speisefettes. Zu ihnen gehören sekundäre Pflanzenstoffe wie natürliche Farbstoffe (z. B. Carotinoide) oder fettlösliche Vitamine.

Aufgrund Ihrer wertvollen Inhaltstoffe werden einige der Pflanzenöle auch in Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet.

Die in Pflanzen oft vorkommende Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure. Sie kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher muss der Mensch die Alpha-Linolensäure über die Nahrung aufnehmen. Im Körper selbst wird sie in die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eikosapentaensäure (EPA) umgewandelt. Diese wirken sich günstig auf die Bluttfettwerte, die Fließeigenschaften des Blutes und den Blutdruck aus. Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren auf unsere Denkleistung, unsere Sehkraft und auf die Entwicklung des Kindes in Schwangerschaft und Stillzeit positiv ein. Omega-3-Fettsäure findet sich in einem hohen Maß in Leinöl.

Omega-6-Fettsäuren sind für unsere Zellen, unsere Haut und Wundheilung sowie Immunabwehr relevant. Die Linolsäure ist ebenfalls essenziell und wird nur über die Nahrung aufgenommen. Allerdings fördert sie auch Entzündungen. Daher sollte der Konsum zwar gedeckt, aber nicht zu hoch sein. Linolsäure unterbindet zudem die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in die für den Körper wichtigen Stoffe EPA und DHA.

Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung sollte 1:5 sein. Häufig liegt es jedoch bei 1:10 oder gar 1:15.

Trübstoffe und Pflanzenreste werden bei einer Raffinierung aus dem gewonnenen Öl entfernt. Das Öl ist länger haltbar, hitzebeständiger und geschmacksneutraler. Allerdings gehen viele wertvolle Inhaltstoffe verloren.

Native Pflanzenöle sind nur durch Pressen und ohne Wärmezufuhr hergestellte Speiseöle. Durch diese Form der schonenden Herstellung bleiben die ungesättigten Fettsäuren, die hitzeempfindlichen Vitamine und der für die jeweilige Frucht entsprechende Geschmack erhalten. Daher sind diese Öle aus gesundheitlicher Sicht raffinierten Ölen vorzuziehen, auch wenn sie nicht lange haltbar sind.

Nicht alle Pflanzenöle vertragen Hitze. Überschreitet man den Rauchpunkt, quasi den Punkt an dem sich Rauch entwickelt, entstehen schädliche Transfette. Der Rauchpunkt ist bei jedem Pflanzenöl verschieden. Raffinierte Öle sind jedoch hitzebeständiger.

Fazit

Fette spielen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle, da sie nicht nur eine Energiequelle darstellen, sondern auch entscheidend für unsere langfristige Gesundheit sind. Dabei ist es vor allem wichtig, dass die Fettquellen sinnvoll zusammengesetzt sind. Wie in allen fundierten Ernährungsweisen gilt auch beim Thema Fette: Überwiegend pflanzlich. Denn in pflanzlichen Fettquellen finden wir höhere Mengen der wünschenswerten ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus sollte Fisch 1-2 x pro Woche konsumiert werden und magere Fleisch- und Milchprodukte können eine Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung darstellen.